Sagesse du mois
Apporter la pleine conscience au grand public
par Dr Jon Kabat-Zinn
Le Dr Jon Kabat-Zinn a été sélectionné pour les prix Verywell Mind 25 de 2023 pour avoir été au delà des attentes pour aider à améliorer la santé mentale. Il a été parmi les premiers chercheurs à reconnaître le potentiel médical de la méditation et du yoga, et il est l'homme que nous devons remercier pour la méthode de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) que de nombreux professionnels de la santé mentale intègrent encore aujourd'hui dans leurs formules de traitement.
Son travail de pionnier a commencé en 1979 avec la création du programme MBSR de huit semaines qui impliquait une formation intensive à la pleine conscience, y compris la méditation, le balayage corporel et les postures de yoga de base. L'objectif était d'enseigner aux patients comment utiliser ces techniques pour faire face à la dépression, à l'anxiété, à la douleur ou simplement au stress général auquel nous sommes tous confrontés dans la vie.
Comment le Dr Kabat-Zinn a introduit la pleine conscience dans le grand public
Dans les années 1970, lorsque le Dr Kabat-Zinn a commencé à étudier la méditation et le yoga auprès de professeurs bouddhistes zen, les deux pratiques étaient encore largement limitées aux communautés religieuses ou spirituelles. Pour encourager une plus large acceptation, en particulier au sein de la communauté médicale, il a développé un cadre scientifique laique de ces méthodes bouddhistes.
Ce cadre est devenu le programme MBSR qu'il a lancé à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts, où il était professeur. Ayant précédemment étudié la biologie moléculaire au MIT, puis des années de travail dans le milieu universitaire, le Dr Kabat-Zinn savait qu'une documentation rigoureuse des résultats de ce nouveau programme de pleine conscience serait nécessaire pour qu'il fasse son chemin.
"Sans données, c'est comme si les gens l'entendaient. Ils y croient. Ils racontent des histoires à ce sujet, mais cela ne mène nulle part", a déclaré le fondateur de MSBR dans la MasterClass sur la pleine conscience qu'il a lancée en 2021. Il a donc continué à documenter la méthode dans une série d'articles scientifiques.
Ce dévouement à la recherche scientifique a porté ses fruits en fournissant une base solide de données évaluées par des pairs qui ont convaincu de plus en plus de professionnels de la santé d'essayer des traitements basés sur la pleine conscience. Au cours des décennies qui ont suivi le développement de ce programme de huit semaines, son approche basée sur la pleine conscience a été étendue et adaptée à d'innombrables autres traitements et constitue également la base de nombreuses applications mobiles de pleine conscience et programmes de méditation guidée en ligne que vous trouvez aujourd'hui.
La science continue de découvrir de nouveaux avantages
Dans la MasterClass, le Dr Kabat-Zinn définit la pleine conscience comme "la conscience qui découle de l'attention délibérée dans le moment présent et sans jugement". Cette définition simplifiée et concrète est un excellent cadre pour comprendre ce que la pratique implique réellement.
Cela peut impliquer d'essayer de calmer certaines des pensées sur le passé, le futur ou d'autres distractions qui ont tendance à obscurcir votre mental, mais vous le faites en redirigeant votre attention vers votre moment présent, et non en essayant d'atteindre un vide complet.
Cela semble d'une simplicité trompeuse, mais si vous avez déjà essayé la méditation ou tout autre exercice de pleine conscience, vous avez probablement constaté à quel point il peut être difficile d'accorder intentionnellement toute son attention à vos pensées et à vos sentiments sans les juger, les éviter ou y réagir. Pour beaucoup d'entre nous, l'instinct est d'éviter les pensées et les émotions difficiles en essayant de les ignorer. Et quand nous ne pouvons pas faire cela, nous avons tendance à les laisser nous submerger complètement.
Si le Dr Kabat-Zinn n'avait pas eu la prévoyance de mesurer et de documenter ses avantages via la recherche scientifique, vous pourriez avoir du mal à comprendre pourquoi vous devriez même prendre la peine de continuer à essayer quelque chose qui va à l'encontre de ces recherches. Mais aujourd'hui, de plus en plus d'études confirment les avantages du type de conscience que cultive une pratique basée sur la pleine conscience. Cela inclut des preuves substantielles qui peuvent aider à gérer les conditions suivantes :
- Dépression.
Une étude complète a révélé que la MBSR et d'autres traitements basés sur la pleine conscience soulageaient systématiquement les symptômes dépressifs et réduisaient le risque de rechute chez les patients souffrant de dépression récurrente.
- La douleur chronique.
Un examen des études sur la douleur chronique a montré que la fonction physique s'améliorait de manière significative après huit semaines d'un programme MBSR qui comprenait la pleine conscience en marchant, la méditation par balayage corporel et la pleine conscience assise. Dans d'autres études, les patients qui ont continué à pratiquer ont encore montré une amélioration de leur fonction physique jusqu'à deux ans plus tard. Une autre étude a révélé que les programmes MBSR réduisaient également les niveaux de douleur subjective chez les patients souffrant de lombalgie chronique.
- Anxiété.
Une étude systématique d'études impliquant des patients anxieux a montré qu'un programme MBSR de seulement quatre semaines pouvait réduire de manière significative les symptômes d'anxiété physiques et mentaux, notamment la tension musculaire, les palpitations, la faible estime de soi, l'inquiétude et le stress. Une autre étude a révélé que cela réduisait également considérablement la pensée ruminative, en particulier chez les femmes.
- Insomnie.
Une méta-analyse d'études sur l'insomnie a montré qu'un programme MBSR de huit semaines améliorait considérablement la qualité du sommeil tout en diminuant les symptômes de dépression et d'anxiété chez les personnes souffrant d'insomnie.
- Trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité.
Une étude systématique des études sur le TDAH a révélé que l'entraînement basé sur la pleine conscience réduisait les symptômes d'inattention d'environ 30 % chez les adultes. Une autre revue systématique a révélé qu'à long terme, cela pourrait également améliorer la fonction exécutive, diminuer les symptômes d'anxiété et améliorer la qualité de vie globale.
- Même chez les personnes sans aucune maladie diagnostiquée, la recherche a montré que la MBSR peut réduire considérablement le stress, diminuer le risque d'épuisement professionnel et améliorer généralement la qualité de vie globale.
La raison pour laquelle MBSR est capable d'accomplir tout cela, selon une étude publiée dans Clinical Psychology, est qu'il diminue la réactivité cognitive et émotionnelle, c'est-à-dire lorsque le cerveau active des schémas émotionnels ou de pensée négatifs en réponse à des facteurs de stress. De même, cela peut augmenter la flexibilité psychologique, c'est-à-dire votre capacité à ressentir des pensées et des sentiments sans les combattre ou les laisser avoir un impact négatif sur votre comportement.
En d'autres termes, MBSR donne aux gens les compétences nécessaires pour rester calmes en cas de stress - ou, pour paraphraser le Dr Kabat-Zinn dans l'épisode "Mindfulness and Stress" de sa MasterClass, la pleine conscience ne supprime pas le stress de votre vie, mais il change votre relation avec lui afin qu'il ne vous submerge plus.
Apporter la pleine conscience à un public encore plus large
Le Dr Kabat-Zinn a créé un nouveau cours MasterClass pour enseigner aux étudiants le pourquoi et le comment intégrer la pleine conscience dans leur vie quotidienne. Le cours en 20 parties décompose la science derrière la pleine conscience, explique le cadre de base d'une pratique de méditation, puis propose une série de méditations guidées, allant d'environ 10 minutes à 50 minutes chacune.
L'objectif du cours est de démystifier la pleine conscience et la méditation tout en offrant aux étudiants des méditations guidées qu'ils peuvent utiliser pour commencer à pratiquer la pleine conscience ainsi que les bases et les outils dont ils ont besoin pour développer leur propre pratique personnalisée lorsqu'ils sont prêts.
C'est le dernier exemple de l'effort impressionnant de l'expert de la pleine conscience pour rendre la pleine conscience accessible et pratique à un public aussi large que possible. Au cours des 50 dernières années environ, il a transformé la pleine conscience d'une pratique autrefois ésotérique et religieuse en une technique courante et largement acceptée qui peut bénéficier à des personnes de tous horizons.
Traduit de l'anglais par Meditationfrance.
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