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La respiration pourrait réduire votre stress en quelques minutes

Enracinée dans les pratiques anciennes, la science moderne du travail respiratoire révèle comment quelques minutes passées à observer votre respiration peuvent non seulement apporter une dose instantanée de soulagement du stress, mais aussi profiter à votre santé à long terme.

La respiration est la première et la dernière chose que nous faisons dans la vie. C'est une activité largement subconsciente que notre corps effectue plusieurs fois par minute afin de nous garder en vie. Pourtant, un domaine scientifique émergent démontre que parfois notre corps bénéficie d'un peu d'aide pour le faire de manière optimale.

C'est le domaine du travail respiratoire, un art ancien qui a été pratiqué par différentes cultures depuis des millénaires. Il va de techniques telles que le pranayama indien, qui cherche à connecter l'esprit et le corps par des méthodes telles que la respiration par une narine à la fois, au qigong chinois.
Le thème primordial est qu'une approche plus attentive du contrôle de la respiration, même si elle n'est effectuée que quelques minutes par jour, peut aider à calmer et à détendre le corps, avec des avantages immédiats et à long terme.
"J'aime décrire la respiration comme une pratique ancienne qui refait surface à l'époque moderne comme le nouveau hack de pleine conscience", déclare Abbie Little, chercheuse en psychologie théorique et en médecine à l'Université Griffith en Australie.

Les femmes enceintes ou les personnes souffrant de maladies respiratoires telles que l'asthme ou la maladie pulmonaire obstructive chronique doivent faire preuve de prudence avant d'essayer des exercices de respiration et de consulter un professionnel de la santé. Ces deux groupes ont été exclus d'essais antérieurs d'exercices de respiration. Cependant, on pense qu'il y a beaucoup de gens qui peuvent potentiellement en bénéficier.

Quelques petits changements peuvent aider à réduire les hormones de stress chez les personnes en bonne santé, tandis que pour ceux qui vivent avec des problèmes de santé chroniques tels que les maladies inflammatoires de l'intestin, la respiration peut améliorer les symptômes et réduire l'inflammation. Pour la plupart d'entre nous, des petits ajustements au rythme et à la régularité de la respiration peuvent faire une différence immédiate.

La science du dé-stress

Il y a de plus en plus de preuves que la respiration peut offrir une nouvelle façon de gérer le stress. Le stress chronique est un facteur clé de nombreux troubles liés à l'âge, ainsi que des problèmes de santé mentale comme l'anxiété et la dépression. Pour les personnes qui luttent déjà contre des maladies telles que le cancer du sein ainsi que d'autres cancers, les niveaux d'hormones de stress telles que le cortisol peuvent aggraver le pronostic et accélérer la progression de la maladie, tandis que la recherche montre qu'il peut également accélérer le processus de vieillissement.

« Nous avons étudié les niveaux de cortisol chez les femmes atteintes d'un cancer du sein avancé et avons constaté que les schémas anormaux du cortisol diurne [le cycle quotidien de la production de cortisol] peuvent prédire combien de temps les gens vont vivre », déclare David Spiegel, professeur et président associé de psychiatrie et des sciences du comportement à l'Université de Stanford aux États-Unis.

Mais bien que le travail de la respiration ait un passé long et légendaire, notre compréhension moderne de la science sous-jacente ne fait que commencer. Un article récent résumant les preuves disponibles, a noté que plus de la moitié de toutes les études sur le sujet ont été publiées au cours des six dernières années, et Little dit que les chercheurs essaient toujours de trouver les méthodes et les aspects précis les plus efficaces.
Cependant, les scientifiques ont déjà pu tirer un certain nombre de conclusions.

Ralentir

Pour commencer, il y a une école de pensée émergente que beaucoup d'entre nous respirent trop rapidement. "Nous avons tous tendance à hyper-ventiler, à respirer trop vite et pas très efficacement", dit Spiegel, l'hyperventilation étant généralement définie comme prenant plus de 15 respirations par minute. Deuxièmement, certaines personnes respirent aussi principalement par la bouche, une habitude qui peut commencer chez les enfants avant de progresser jusqu'à l'âge adulte.

Spiegel dit que l'un des avantages du travail respiratoire est similaire à l'hypnose, à la méditation et à d'autres pratiques corps-esprit, vous obligeant à vous concentrer vers l'intérieur et à vous dissocier de tout ce qui se passe dans votre vie. En ce qui concerne l'hypnose, il dit que les effets ont même été observés sur les IRM, une étude montrant qu'elle atténue l'activité neuronale dans le système d'alarme interne du cerveau - une région connue sous le nom de cortex singulaire antérieur dorsal - qui est activée par le stress.
"Il y a différents schémas respiratoires qui sont parfois associés à des pratiques de méditation", dit-il. "L'idée est que vous êtes ouvert à votre corps, vous ne le combattez pas."

Mais les secrets du travail respiratoire ne sont pas seulement liés à la fourniture d'un temps mort à nos cerveaux occupés. Il est également prouvé que l'adaptation de notre respiration, même temporairement, peut améliorer la régulation du système nerveux.

Entraînement du système nerveux

En 2000, quelques psychiatres américains ont proposé un nouveau modèle pour le lien entre le cœur, le système nerveux central et notre état émotionnel. Il était centré sur le système nerveux autonome, un réseau de nerfs, y compris le nerf vague, qui relie les principaux systèmes d'organes et gère toutes les fonctions corporelles inconscientes, de la fréquence cardiaque à la respiration.

Le système nerveux autonome a trois divisions distinctes. Le système nerveux sympathique active la réponse "combat ou fuite" du corps dans des situations de forte excitation ou dangereuses, augmentant l'adrénaline, la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Le système nerveux parasympathique déclenche des fonctions dites de "repos et de digestion", calmant le corps et se concentrant sur des processus tels que la digestion et la gestion des déchets. Enfin, il y a aussi le système nerveux entérique, les plusieurs centaines de millions de nerfs intégrés dans la paroi intestinale.

Selon Little, les enseignements qui ont émergé de cet article original de 2000 ont montré qu'il existe une relation bidirectionnelle entre la respiration et le système nerveux autonome, ce qui explique pourquoi la respiration superficielle de la bouche n'est pas optimale pour notre santé.
"Si nous respirons par la bouche à un rythme plus rapide et moins profond, nous activons le système nerveux sympathique qui nous dit que nous sommes stressés et qu'il y a un danger autour", dit Little, "Inversement, si nous respirons lentement et profondément par le nez dans notre ventre, nous activons le système nerveux parasympathique sûr et au repos."

Pour finir

Quelle que soit la méthode de respiration de votre choix, la chose la plus importante est simplement de la faire de manière cohérente, même si ce n'est que pour un peu de temps chaque jour, avec des études montrant que n'importe où entre trois et cinq minutes peut avoir un avantage mesurable.

Même si vous n'essayez pas de maîtriser une technique particulière, nous pouvons tous améliorer la régulation de notre système nerveux simplement en passant un peu de temps à nous concentrer sur l'ajustement de notre respiration quotidienne. "Respirez doucement par le nez et dans le ventre, il devrait être calme, doux et lent." dit Little, "Cela changera votre vie immédiatement pour le mieux, et parce que vous respirez si souvent, c'est une pratique qui prendra effet rapidement."

Que vous soyez un penseur excessif, sujet aux sentiments d'anxiété ou simplement alourdi par les pressions du travail ou de la famille, la respiration représente une boîte à outils que nous pouvons tous utiliser pour gérer le stress de la vie de manière plus aiguë.

 

Traduit de l'anglais par Meditationfrance